content:
Как качать бицепсы правильно: Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих | Охотники за сердцами.
Охотники за сердцами.
Рекрутинг в любви
Меню
Skip to content
Как похудеть
Быстро
В домашних условиях
Эффективные способы
Найти:
Как качать бицепсы правильно: Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих
21.11.1982 Разноеalexxlab
Содержание
Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих
Пример тренировочной программы:
Понедельник
Среда. День бицепса
Пятница
Техника выполнения
Используем турник
Совмещение тренировок на бицепс и трицепс
Питание
Как накачать бицепс быстро. Методики и упражнения.
Как правильно качать бицепс
Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс
Упражнения на бицепс с гантелями
Как накачать бицепс на турнике
Тренировка бицепса на массу
Упражнения на рельеф бицепса
Как отжиматься, чтобы накачать бицепс
Упражнения с гирей на бицепс
Методики тренировок бицепса
Как правильно качать бицепс? — Рамблер/женский
Как накачать бицепс: упражнения для бицепса
Узнаем как будет правильно качать бицепс
Как правильно качать бицепс
Как накачать бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема
Что вам мешает накачать огромные руки?
Анатомия
Правильная техника
Что касается самой техники:
Программы на бицепс:
Общая программа на массу бицепса
Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:
Упражнения на рельеф:
Схема упражнений на развитие силы и выносливости:
Следует запомнить несколько важных нюансов:
Правила построения тренировки
4 секрета для активации роста бицепсов
Программа тренировки на бицепс
Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы
С чем сталкиваются новички
Тренировка бицепса
Комплекс упражнений для сгибателей рук
Штанга
Сгибание рук со штангой
Подъемы на Скамье Скотта
Упражнения с гантелями
Молотки
Концентрированные подъемы
Сгибание рук с гантелями
Как накачать бицепс — правильное руководство по увеличению популярной мышцы
Особенности тренировки бицепсов
Лучшие упражнения для бицепса
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями
Молот
Подъем на скамье Скотта
Концентрированный подъем на бицепс
Подъем на бицепс сидя гантелями
Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:
Последние советы по тренировке бицепса
Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки
Анатомия бицепса
Как накачать бицепсы в домашних условиях
Метод 1. Подьем тяжестей
Метод 2. Использование веса собственного тела
Что поднимать?
Какой вес нужно поднимать?
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Сгибание бицепса без дополнительных весов
Сгибание бицепса при помощи полотенца
Концентрированные сгибания с баклажками
Упражнения для бицепса со своим весом
Сгибание бицепса с ногой
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Сколько повторений нужно сделать?
Резиновые жгуты вместо веса
Питание для роста мышц
Наслаждайтесь болью
Как часто тренировать бицепсы
Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями
Как правильно качать бицепс?
Анатомия мышц бицепса
Лучшие упражнения на бицепс
Типичные ошибки в упражнениях
Тренировки на бицепс для новичков
Можно ли накачать бицепс дома?
***
Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений
Заниматься дома без инвентаря
С помощью чего можно заниматься:
Тренировка с гантелями
Упражнения:
Ускоренная накачка рук
Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?
Бицепс бедра
Заключение
Как быстро накачать бицепс
Как быстро накачать бицепс программа тренировок с гантелями
Как быстро накачать бицепс в тренажерном зале
Упражнения как быстро накачать бицепс более подготовленному спортсмену
Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение
Как правильно качать бицепс
Топ-5 ошибок тренировки бицепса и как их исправить
# 1 Обман слишком рано
Решения
# 2 Слишком много делаю
Решения
# 3 Отсутствует цель
Решения
№ 4 Не включает достаточное количество разновидностей
Решения
# 5 Экономия на контрактах
Решения
Полученные уроки
Как исправить худшие ошибки сгибания рук на бицепс
Правильная форма сгибания рук на бицепс
Шесть худших ошибок при сгибании рук на бицепс
1. Опора на импульс
2.Спешка через представителей
3.Выполнение частичного диапазона движения
4. Потеря контроля над запястьем.
5. Двигайте локтями.
6. Не делать никаких вариаций
Лучшая вариация на сгибание рук на бицепс
Как делать сгибания рук на бицепс
Полное руководство по сгибанию бицепса
Об этом упражнении
Варианты
Советы экспертов
Эти 3 ошибки во время тренировок не дают вашим бицепсам увеличиваться в размерах
1) Слишком много качаний
2) Выведение локтей вперед
3) Слишком частое обучение
4 способа проработать бицепс и трицепс при ходьбе
1. Укрепляйте руки во время ходьбы
2. Полосы сопротивления
3. Легкие гантели
4. Упражнения с собственным весом на скамье
Как раскачивать гольф-клуб | Инструкция
НАСТРОЙКА: НАЗАД, УГОЛ ВНИЗ
НАСТРОЙКА: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
ВЫВОД: ПЕРВЫЙ НАЧНИТЕ CLUBHEAD
ВЫВОД: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
НАЗАД: ПЕРЕЙДИТЕ В ПРАВУЮ СТОРОНУ
НАЗАД: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
Вверху: растяните левую широту
Вверху: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
ПОЛОВИНУ ВНИЗ: НАПРАВЛЯЙТЕ НИЖНИМ ТЕЛОМ
ПОЛОВИНУ ВНИЗ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
ПРИ УДАРЕ: ПРЯМАЯ ЛЕВАЯ СТОРОНА
ПРИ ВОЗДЕЙСТВИИ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
ПОСЛЕДУЮЩИЕ: РАСШИРЕНИЕ И ВРАЩЕНИЕ
ПОСЛЕДУЮЩИЕ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
ОТДЕЛКА: ДВИЖЕНИЕ ПРАВОЙ СТОРОНЫ
ЗАВЕРШИТЬ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих
Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.
Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.
Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.
Пример тренировочной программы:
Понедельник
становая тяга 4 х 8;
тяги штанги в наклоне 4 х 10;
работа на блочном тренажере на спину.
Среда. День бицепса
жим штанги лежа 4 х 8;
подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
молотки.
Пятница
приседы 4 х 8;
жим лежа ногами 4 х 8;
французский жим 4 х 8;
работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.
Техника выполнения
Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы.
Используем турник
Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.
Совмещение тренировок на бицепс и трицепс
Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы.
Питание
Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Как накачать бицепс быстро. Методики и упражнения.
Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.
Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.
Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу» (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).
Как правильно качать бицепс
В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.
Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.
Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.
Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.
Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.
Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.
При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.
Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.
Упражнения на бицепс с гантелями
Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.
Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.
Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:
спина прямая, но без лишнего напряжения;
движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.
Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:
Подъем гантелей стоя.
«Молотки».
Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.
Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.
Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.
Многие бодибилдеры используют медицинские препараты для улучшения своей физической формы и силовых показателей. Рибоксин в бодибилдинге применяется для повышения выносливости.
Сначала кардио или силовая тренировка? Ответ здесь.
Как накачать бицепс на турнике
Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.
Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.
С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.
Тренировка бицепса на массу
Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.
Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
Тренироваться грамотно и в полную силу.
Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.
При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.
Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.
В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.
Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».
Упражнения на рельеф бицепса
Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.
Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.
Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.
Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.
Как отжиматься, чтобы накачать бицепс
Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.
«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.
Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.
Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.
Упражнения с гирей на бицепс
Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.
При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.
Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.
Методики тренировок бицепса
Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.
Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.
Как правильно качать бицепс? — Рамблер/женский
Тренировка для роста мышц рук
Главная ошибка при тренировке бицепса, мешающая росту мышц рук — это выполнение бесчисленных упражнений с тяжелым весом и ужасающей техникой. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелями — но выполнять эти упражнения нужно при полном ментальном контроле.
Также необходимо отметить, что тренировка бицепса просто невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — говоря простыми словами, нельзя накачать мышцы рук, не тренируя все остальное тело. Причина заключается и в том, что многосуставные базовые упражнения влияют на гормональный фон, повышая уровень тестостерона.
Пять базовых упражнений со штангой для комплексной проработки мускулатуры всего тела. Почему эти упражнения действительно работают?
Анатомия мышц бицепса
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.
Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.
Лучшие упражнения на бицепс
Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо отметить, что в данных упражнениях критично важна идеально правильная техника выполнения и осознанное вовлечение мышц в работу, а вовсе не использование максимального веса или огромное количество повторений.
Это требование актуально и для прочих эффективных упражнений на бицепс — в том числе, для сгибаний рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце, являясь идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки — однако выполнять их нужно именно за счет силы бицепса.
Как накачать бицепс дома?
К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела способны принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.
Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить определенное увеличение и рост мускулатуры рук, достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется полноценное тренировочное оборудование —то есть, настоящая штанга и тяжелые гантели.
Бицепс гантелями или штангой?
Популярная привычка тренировать бицепс в конце тренировки также является ошибочной — силовые упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуются скорее в начале тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более большим рабочим весом, обеспечивая полноценный запуск процессов роста мускулатуры рук.
В свою очередь, гантели полезны для выполнения различных изолирующих упражнений на бицепс и тренировок для увеличения его рельефности. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения упражнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи — что критично важно при тренировке бицепса.
Программа тренировки бицепса
Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов и использования многочисленных изолирующих упражнений. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:
Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.
Указанные упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами (то есть, по выполнению всех трех упражнений) — примерно 30 секунд. Отдельно отметим, что не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один-два раза в месяц.
Гид наиболее эффективных упражнений на бицепс с фотографиями и подробным описанием правильной техники выполнения.
Секрет прорисованных вен
Многие новички мечтают не только накачать бицепс, но и хотят добиться прорисованных и заметных вен на руках. Однако на то, видны вены или нет, влияют вовсе не тренировки, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. К счастью, правильная «сушка» чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.
Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что, во-первых, оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки сложно назвать безвредными.
Почему не растет бицепс?
Чаще всего новички упорно игнорируют тот факт, что мышцы рук обязательно нужно тренировать в комплексе — по сути, невозможно накачать большой бицепс при слабом трицепсе. Кроме этого, важно укреплять всю мускулатуру верхней части корпуса, поскольку именно она дает гормональный толчок для роста мышц бицепса.
Помимо прочего, у новичков зачастую отсутствует ментальная связь между мышцами и мозгом. Говоря проще, они просто не умеют осознанно вовлекать бицепс в работу — в итоге они используют чрезмерно высокий рабочий вес, перегружая им вторичные мышцы, но не влияя на рост самого бицепса.
Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как только бицепс прекращает расти, необходимо подключать продвинутые техники (например, суперсеты и дропсеты), а также следить за развитием вторичных мышц. Помимо прочего, развитие мускулатуры бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу.
Как накачать бицепс: упражнения для бицепса
Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен — конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс — читай и смотри в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать нижний пресс дома? Видео
К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших. Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела.
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС
В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой. Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет. Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом.
Читать также: Как накачать красивые руки
Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели.
Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели. На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение. При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу.
Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений
Как накачать бицепс: жим гателей на бицепс стоя315615https://www.youtube.com/embed/kxiymp751Uw2016-02-08T12:53:57+02:00T0h25M0S
Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты. Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение. Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.
Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»
Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S
Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет. Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки. Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами.
Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени
Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.
Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.
Автор: Наталия Вересюк
Материалы по теме:
Узнаем как будет правильно качать бицепс
Как правильно качать бицепс — просто и понятно.
Существует много способов накачивания мышц тела, в том числе и бицепсов. Выбор того или иного способа должен зависеть от индивидуальной начальной физической подготовки. Кроме того, выбор зависит и от поставленной цели.
Можно слегка подкачать мышцы для улучшения внешнего вида тела, а можно качать мышцы до достижения ими своего физического предела. Разумеется, что и способы достижения разных целей должны быть разными.
Для подкачки мышц достаточно использовать турник, брусья, эспандеры или обычные гантели. Для максимально возможной накачки мышц надо использовать штангу, наборные гантели большого веса и тренажеры.
Перед началом тренировки с силовыми упражнениями следует хорошо размять все мышцы тела, т. е выполнить базовую тренировку.
Начинать тренировки следует с малых нагрузок, постепенно увеличивая их. Рост бицепса прямо зависит от величины нагрузки.
Подходы надо чередовать с перерывами в 2 — 4 минуты.
Начав интенсивные тренировки, избегайте лишней физической нагрузки на другие физические действия. Не напрягайтесь до и после тренировок, т.к. ресурсы организма не безграничны.
Следите за тем, чтобы питание было достаточным для повышенных физических нагрузок.
Как правильно качать бицепс гантелями большого веса – для физически сильных людей.
Специалисты по бодибилдингу рекомендуют использовать для накачки мышц бицепса гантели, вес которых больше 25 кг. Работа с большим весом позволит накачать мышцы бицепсов до их физического предела.
Как правильно качать бицепс с тяжелыми гантелями, стоя.
Само упражнение достаточно простое и заключается в подъёме гантелей руками путем их одновременного сгибания в локтях.
Для хорошей устойчивости во время выполнения упражнения с большим весом рекомендуется слегка согнуть ноги.
Надо внимательно следить за дыханием, оно должно быть правильным: опуская руки, делается вдох, а при подъёме гантелей – выдох.
Упражнение выполняется размеренно. Не надо полностью выпрямлять руки при опускании, что позволит избежать растяжения мышц.
В верхнем и нижнем положениях рук следует делать короткие паузы в несколько секунд для отдыха.
Правильно качать бицепс дома можно простыми способами, которые будут зависеть от доступности того или иного инвентаря. Но, надо иметь в виду, что дома трудно накачать мышцы так быстро и так сильно, как в тренажерном зале.
Для тренировок дома можно использовать перекладину, эспандер, гантели.
Техника работы с гантелями большого веса подойдет и для тренировок дома с обычными гантелями. Разница в том, что гантели малого веса требуют большего числа повторов упражнения и самих подходов к ним.
Кроме того, обычные гантели можно поднимать гораздо медленнее, что будет увеличивать нагрузку на мышцы и компенсировать недостаточный вес гантелей. Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше прирост мышечной массы.
Как правильно качать бицепс на перекладине.
Тренируясь на перекладине, надо держать хват кистями так, чтобы ладони были обращены к лицу. Выполняя подтягивания, следует следить за тем, чтобы раскачивание тела было минимальным.
Скорость подтягивания также влияет на величину нагрузки на бицепсы. Чем ниже скорость, тем больше нагрузка. А чем больше нагрузка, тем больше прирост мышечной массы.
От количества подтягиваний и подходов к упражнению зависит нагрузка на мышцы, следовательно, и прирост мышечной массы.
Как правильно качать бицепс с учетом индивидуальных особенностей организма лучше всего подскажет тренер или консультант. Желательно сразу обратиться к специалистам и получить от них индивидуальную систему тренировки. Так можно накачать бицепсы быстро и эффективно.
Как правильно качать бицепс
Как накачать бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема
Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.
В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.
Что вам мешает накачать огромные руки?
Частые ошибки:
Перетренированность
Выполнение упражнений с ошибками в технике
Тренировки не по программе
Избегание базовых упражнений
Привыкание мышц к одной программе нагрузок
Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.
Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.
Анатомия
Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.
Важные нюансы в тренировке бицепса:
Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.
Правильная техника
Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).
Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.
Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.
Что касается самой техники:
При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.
Программы на бицепс:
Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.
Общая программа на массу бицепса
*Первая цифра – подходы, вторая — повторения
Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10
Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:
На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
Молот: 3 по 10
Упражнения на рельеф:
На скамье скота с гантелями: 3 по 12
Сидя с гантелями: 3 по 12
Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12
Схема упражнений на развитие силы и выносливости:
Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
Подъем штанги стоя: 5 по 5
Следует запомнить несколько важных нюансов:
Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
Меняйте нагрузку.
Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!
Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».
Правила построения тренировки
Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:
Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.
Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:
Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
Подъем на бицепс на нижнем блоке
Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
Молот
Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
Сгибания на бицепс на блоке
Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
Сгибание рук в кроссовере
Подтягивания
Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.
Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.
И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.
4 секрета для активации роста бицепсов
Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.
Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.
Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.
Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.
Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.
Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.
Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.
Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.
Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.
Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.
Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.
Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.
Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.
То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.
Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.
Программа тренировки на бицепс
1. Подъем штанги на бицепс
4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)
3. Сгибание рук со штангой вдоль торса
3 подхода, 10 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
3 подхода по 15 повторений
Если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.
athleticbody.ru
Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы
Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.
С чем сталкиваются новички
Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.
Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.
Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?
Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.
Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.
Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.
Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.
Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.
Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!
Тренировка бицепса
Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.
Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.
Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.
Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.
Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.
Перейдем непосредственно к упражнениям.
Комплекс упражнений для сгибателей рук
Как же накачать бицепс?
Штанга
Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.
Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.
Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.
Сгибание рук со штангой
Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно. На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта
Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.
Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.
Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.
Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.
Упражнения с гантелями
Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.
Молотки
Техника молота:
Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.
Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.
Концентрированные подъемы
Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы. Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.
Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:
Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.
Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.
Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:
Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями
Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.
Особый интерес представляет последний вариант упражнения:
Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.
Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.
Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.
Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.
Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.
Делаем сгибание рук со штангой.
Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.
Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.
Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.
Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.
Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.
О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.
И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.
fitnavigator.ru
Как накачать бицепс — правильное руководство по увеличению популярной мышцы
Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.
А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.
Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).
Особенности тренировки бицепсов
тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте тут)
основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс
Лучшие упражнения для бицепса
Сгибание рук со штангой
Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг».
Читинг – это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.
Сгибание рук с гантелями
С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.
Молот
В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.
В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.
Подъем на скамье Скотта
Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.
Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.
Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.
Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.
Концентрированный подъем на бицепс
Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.
Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.
Подъем на бицепс сидя гантелями
Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.
Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.
Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.
Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:
Приоритетные упражнения для новичков:
— сгибание рук со штангой
— молот
— подъем на бицепс сидя гантелями
Упражнения для опытных:
Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».
Последние советы по тренировке бицепса
Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность. Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!
Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!
Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!
Понравилось? — Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки
Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?
Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.
Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету
Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.
Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.
Анатомия бицепса
Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.
Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.
Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.
Как накачать бицепсы в домашних условиях
Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.
Метод 1. Подьем тяжестей
Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.
Метод 2. Использование веса собственного тела
Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.
Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.
Что поднимать?
Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:
Груды тяжелых книг,
пластиковые бутылки с водой,
мешки риса,
всякие консервированные товары в вашей кладовой.
Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.
Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.
У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.
Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.
Какой вес нужно поднимать?
Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.
По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.
По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.
В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.
Сгибание бицепса без дополнительных весов
Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.
При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.
В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.
Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.
Советы и разновидности
Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук. Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.
Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.
Сгибание бицепса при помощи полотенца
Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.
Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.
Как выполнять?
Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.
Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.
Концентрированные сгибания с баклажками
Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.
Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.
Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом. Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.
Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Упражнения для бицепса со своим весом
Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.
Сгибание бицепса с ногой
Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.
Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.
Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.
Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.
Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.
Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.
Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.
Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.
Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».
Сколько повторений нужно сделать?
Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.
Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.
Резиновые жгуты вместо веса
Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.
Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.
Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.
Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.
Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.
Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.
Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.
Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.
Питание для роста мышц
Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.
Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.
Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.
Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.
Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.
Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:
Яйца
Мясо птицы, например курица или индейка
Мясо рыбы, например тунец или лосось
Постное мясо
Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.
Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.
Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.
Наслаждайтесь болью
Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.
Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.
Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.
Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.
Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.
Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.
Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.
Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.
Как часто тренировать бицепсы
Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.
Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.
Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.
Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.
Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.
Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы
Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.
athleticbody.ru
Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями
Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности чувствовать работу именно этой мышцы — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.
Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.
Как правильно качать бицепс?
Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.
По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых многосуставных упражнений, развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.
Анатомия мышц бицепса
Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.
Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение упражнений для плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.
Лучшие упражнения на бицепс
В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.
1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.6. Подъем блока на бицепс — выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.
Типичные ошибки в упражнениях
Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.
Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.
Тренировки на бицепс для новичков
При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.
Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с комплексной программы для набора мускулатуры — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.
Можно ли накачать бицепс дома?
Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.
К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.
***
Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.
fitseven.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений
Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.
Заниматься дома без инвентаря
Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.
Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.
С помощью чего можно заниматься:
Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.
Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.
Тренировка с гантелями
Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.
Упражнения:
Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
Попеременный подъем рук.
«Молотки» – уже известное упражнение.
Подъем гантелей в наклоне.
Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.
Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.
Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.
Ускоренная накачка рук
Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.
Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:
Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.
Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.
При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.
Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.
Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?
Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:
Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.
Бицепс бедра
Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.
Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.
Упражнения:
Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.
Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.
Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.
Выберите до 3 любимых вариантов!
Волейбол
94
1963
Баскетбол
168
733
Футбол
191
671
Легкая атлетика
35
394
Хоккей
23
341
Фигурное катание
23
273
Большой теннис
19
179
Формула 1
24
122
Заключение
Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.
Успешных тренировок!
(Пока оценок нет) Загрузка…
volleymos.ru
Как быстро накачать бицепс
» Упражнения » Как быстро накачать бицепс Разберём топ лучших упражнений как быстро накачать бицепс с железом и без него. Читайте нашу статью до конца, будет интересно. Бицепс выполняет функцию сгибания и именно в таких движениях его нужно тренировать. Чем больше мышечных групп включается одновременно с бицепсом, тем лучше для общего набора массы и в том числе для развития бицепса. Именно поэтому такие упражнения, как подтягивания обратным хватом или параллельным считается для бицепса лучшими. Хоть и не задействует бицепс изолированно, а включает в работу в первую очередь мышцы спины. Поэтому если есть возможность подтягиваться обязательно подтягивайтесьПри разных хватах бицепс будет получать разную нагрузку. Так при подтягивании обратным хватом основную нагрузку на себя будет брать именно бицепс и разумеется мышцы спины.При подтягивании параллельным хватом в работу на ряду с бицепсом очень хорошо включаться и предплечья. Бицепс и спина здесь тоже получать нагрузку, но предплечья будут работать больше чем в других видах подтягиваний. Поэтому если за одну тренировку вы хотите проработать и бицепс и предплечья, то лучше начинать с обратного хвата, а заканчивать параллельным.Если начать с параллельного, то к моменту когда вы будете делать акцент на бицепс подтягиваясь классическим обратным хватом предплечья уже будут забиты. И отказ уже скорей всего произойдёт не от того, что утомлён бицепс, а из-за того что устали предплечья. Таким образом не удастся нагрузить бицепс как следует.Именно поэтому на тренировках очень часто используют специальные лямки для подтягиваний. Они позволяют подтягиваться уже тогда, когда предплечья забиты. Это позволяет включить в работу или руки или спину в зависимости о целевой мышечной группы.После подтягивания обратным и параллельным хватом мы можем перейти к более изолирующим упражнениям. Это могут быть классические сгибания рук с гантелями или штангой. Первостепенную роль здесь даже будет играть не сам снаряд, а его хват. При классическом хвате гантели вы будете включать на максимум в работу бицепс. При хвате в стиле молот нагрузка распределится между бицепсом и предплечьем. И здесь, как и в подтягиваниях мы начинаем с классического хвата, а заканчиваем параллельным. Наоборот делать не нужно по тем же причинам, забив предплечья перед тренировкой бицепса, отказ наступит из-за отказа предплечья. И не позволит полноценно поработать на бицепс.
Как быстро накачать бицепс программа тренировок с гантелями
1. Упражнения подтягивания узким обратным хватом:1 подход разминочный, 3 рабочих подхода с отягощением 6-8 раз, 2 минуты отдыха между подходами. 3 минуты между упражнениями. Разгибаем руки не до конца. На верху при сгибании не много зафиксируйте положения. Без раскачки и читинга.
2. Упражнения молотковые сгибания рук стоя: 1 разминочный три рабочих подхода. 6-8 с отягощением в отказ. 2 минуты между подходами.
3. Упражнения отжимания узким хватом: 1 разминочный, 3 рабочих сета. 6-8 повторений в отказ. 2 минуты отдыха между упражнениями.
4. Упражнения сгибания гантели сидя с упором: 1 разминочный 3 рабочих 6-8 повторений.
5. Упражнения подтягивания обратным узким хватом: Добивающее упражнения 4 рабочих сета с собственным весом в отказ. Чистых повторений.
6. Упражнения пресс классические скручивания: 3 подхода на максимум.
Рекомендации как быстро накачать бицепс с гантелями:
Протягивания узким хватом отличное базовое упражнения на бицепс. Если к сожалению у вас нет возможности подтягиваться, выполняйте первое упражнения одновременное сгибания рук с гантелями с супинацией, второе отжимания узким хватом, третье молотковые сгибания сидя, четвертое сгибания руки с гантелей сидя с упором, пятое упражнения отжимания узким хватом, шестое добивающее пресс.Во всех упражнениях чистый отказ при правильной технике. Это обязательное условия выполнения.Если говорить о всевозможных вариациях подъёма гантель в работе с другим оборудованием, то такие упражнения как правило в программе чередуются.На одной тренировке вы скажем сделали подтягивания обратным хватом подтягивания параллельным хватом, классический подъём на бицепс и подъём в стиле молот.На второй допустим, те же подтягивания, а затем бицепс с гантелями сидя или с упора на стену и подъём гантелей в стиле молот.За одну такую тренировку мы бы не рекомендовали выполнять более четырёх упражнений по три подхода в каждом.
Как быстро накачать бицепс в тренажерном зале
Две программы тренировок как быстро накачать бицепс в тренажёрном зале для новичка и более опытного атлета.Упражнения это не самое важное в достижении вашего прогресса. Самое важное это здоровый образ жизни, достаточно правильное питание белком, ваша мотивация в спорте, понимания тренировочного процесса. Нужно работать с приличными весами, а не в пампинге. Те веса которые заставят гипертрофироваться ваши мышечные группы. При всем при этом сами упражнения уже на малую мышечную группу не так важны, однако их все равно нужно выполнять.Рассмотрим три упражнения для новичков и четыре упражнения для более подготовленных спортсменов как быстро натачать бицепс.Напоминаем, что упражнения выполняем с чередованием. Например если мы чередуем мышечную группу бицепса и мышечную группу груди, то делаем упражнения на грудь, потом упражнения на бицепс и так далее. Для того, чтобы в каждом упражнении на бицепс так же как и на грудь были большие рабочие веса. Для натурального атлета это очень важно.
Первое упражнения для новичков сгибания рук со штангой стоя: Поскольку в этом упражнении делают очень много ошибок на начальном этапе. Делают абсолютно все почти с читингом. Побольше поднимают на бицепс, но работают не бицепсом, а всем подряд.
Рекомендуем выполнять сгибания рук со штангой прислонившись к стене. Прислоняется верхняя часть спины и нижняя. Поясница не прислоняется (не большой прогиб). Локти и голова не прижата. Выполняем сгибания рук, в этом положении. Локти не много выдвигаем вперёд. Для того, чтобы мышечная группа бицепса проработала по всей своей длине. Поскольку волокон в сплетении там очень много. Не отрывайте спину от стены это ошибка.Один подход разминочный и три рабочих сета. На семь восемь повторов до чистого отказа. Между рабочими сетами 2-2,5 минуты отдыха.
Второе упражнения сгибания рук в стиле молоток. Различные есть комбинации (сидя, стоя, с упором локтей, без упора, одной рукой, двумя) Рассмотри один из вариантов поочередное сгибания рук в стиле молоток сидя на вертикальной скамье. Поочередное потому, что можно больше сконцентрироваться на проработке отдельно левого и правого бицепса внешней его части. Сконцентрировано без рывка без заброса. 1 разминочный, 2-3 рабочих сета. По 7-8 повторов в отказ. Между рабочими сетами около двух минут перерыва. Чтобы восстановится и был приличный рабочий вес.
Как быстро накачать бицепс и почему не рекомендуется читинг. Проверено не раз, рабочий вес с читингом гораздо больше, заканчиваешь делать с читингом приходишь к чистому выполнению, вес сразу падает.Нечего читинг не даёт, прокачиваешь только спину, ноги, связки сухожилия и так далее. Так же можно легко получить травму поясницы. Поэтому главное это правильное выполнения техники.
Третье упражнения сгибания рук с гантелями с супинацией. Чуть наклон вперёд тела, начинаем подносить подымать молотком и сразу же заворачиваем до полного разворота. На каждую руку 6-8 рабочих повторов. 2-3 рабочих сета. 1 разминочный, 2 минуты отдыха между рабочими сетами.
Упражнения как быстро накачать бицепс более подготовленному спортсмену
Начало то же самое. Базовое упражнения подъём штанги на бицепс. Для опытных атлетов без упора. Чуть наклон вперёд, ноги подогнуты и сгибаем руки с небольшим выдвижением локтей вперёд. Обратите внимания, чтобы корпус не малейшего движения назад не делал. 1 разминочный, 3-4 рабочих сета. 7-8 повторений в отказ при хорошей четкой технике. Между подходами 2-2,5 минуты отдыха.
Втрое упражнения сгибания с гантелями в стиле молоток двумя руками стоя. С малейшим наклоном корпуса вперёд. Важно не делать движения корпусом читинг. Даже если вы корпусом не двигаете, локти назад не должны выдвигаться. Плечо четко зафиксировано. Сгибаются и разгибаются только руки. 1 разминочный, 3 рабочих подхода. 6-8 повторений. 2 минуты отдыха между ними.
Как быстро накачать бицепс и не включать предплечья: Не сдавливайте сильно гантели или штангу при выполнении упражнений на бицепс. Для того, чтобы не забивались сильно ваши предплечья. Держите снаряд комфортного.
Третье упражнения сгибания рук сидя на наклонной скамье 30 градусов. Садимся на скамью, руки вытягиваются чуть ниже корпуса и сгибаются вверху. Локти не провисают слишком низко. Одновременно поднимаем обе гантели. В этом упражнении очень хорошо растягивается бицепс. 1 разминочный, три рабочих подхода, 6-8 повторений. 2 минуты между подходами отдых.
Четвёртое упражнения концентрированное сгибания рук стоя в наклоне. Три рабочих сета. Локоть провисает вниз. Не каких замахов. Рука провисает. Локоть строго на месте, сгибаем руку работая бицепсом. Можно прислонять трицепс к бедру. 6-8 повторений по две минуты отдыха между сетами. 1 разминочный.
Пятое упражнения на пресс.
Классическая планка. Добьём нашу тренировку отличным упражнением на пресс.
Как быстро накачать бицепс, большие руки и пресс этим вопрос задаются большинство парней которые только пришли в зал или собираются в него пойти.Это огромная работа, которая проводится не только в зале, но и после тренировки. Тренировка бицепса это всего лишь один из аспектов на пути к вашему успеху.
Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение
Есть одно на наш взгляд отличное упражнения. Как достичь потенциал роста вашей определенной мышечной группы. Потенциал роста у каждого свой. Зависит от количества волокон заданного природой, длины брюшка, от морфности, общего состояния здоровья, в том числе эндокринной системы.Если какой-то способ тренировки позволяет достичь этот потенциал за относительно оптимальный срок, то этот способ очень хороший. И как раз таки мы считаем самым идеальным способом подтягивания узким обратным хватом на перекладине с отягощением.
Почему подтягивания обратным узким хватом настолько мощное. Полный конкурент этого упражнения сгибания рук со штангой в чистом его исполнении.
Подтягивания базовое упражнения и отлично прокачивает спину. На бицепс огромная нагрузка, потому что идёт работа с большим весом, вес вашего тела, плюс вес отягощения. После этого упражнения руки просто трясутся.При выполнении этого упражнения нужно не прогибаться сильно в спине, чувствовать при выполнении работу бицепса. Спина тоже будет работать, нечего страшного.Как внедрить это упражнения в свою программу. Можно в цикле делать каждый раз подтягивания узким обратным хватом, а хватом широким на спину не делать совсем.Лучший вариант это в цикле вы делаете классические подтягивания и доходите до рабочих подходов. Делаете один рабочий подход классическим хватом, а второй обратным (до отказа, с определенным весом, в районе 8 повторений).Ваш бицепс будет уничтожаться и очень хорошо расти. Благодаря подтягиваниям силовые только увеличатся.Не тратьте попросту время и качайте бицепс правильно.
sport-in-my-life.ru
Как правильно качать бицепс
Как правильно качать бицепс
Любой человек, начинающий заниматься с отягощениями, имеет представление, какие упражнения качают бицепс. Таких упражнений великое множество, с самыми разными снарядами, однако все это лишено смысла, если не знать некоторые тонкости того, как правильно качать бицепс.
В первую очередь нужно учитывать, что бицепс, это двойная мышца. Он состоит из длинной и короткой мышцы, кроме того он работает в комбинации с другими мышцами плеча. Все это говорит о том, что эффект от упражнений зависит от того, насколько чисто мы будем выполнять их, чтобы максимально прокачать именно бицепс. Существует три базовых упражнения на бицепс, остальные производные от них:
сгибание рук со штангой, стоя, ладонями вверх;
упражнение на скамье Скотта;
сгибание рук со штангой, стоя, ладонями вниз.
Первое упражнение позволяет использовать большие веса, так как при этом подключаются и другие мышцы плеча, и при его выполнении важно следить за чистотой движений, чтобы не помогать себе туловищем иначе бицепс прокачается не до конца. Второе, выполняется на специальной наклонной скамье Скотта, что позволяет ментально сосредоточиться на прокачке бицепса, безо всяких отвлечений.
И наконец, третье, нагружает только двуглавую мышцу бицепса, и хотя вес штанги будет меньше чем при первых двух, оно очень эффективно, так как при этом работает только бицепс. Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, не спеша и без читинга, то есть где помощи туловища. Особое внимание во всех упражнениях, стоит уделить обратному ходу штанги, не спускать ее резко, а лучше медленно, насколько возможно плавно при этом, не разгибая руки до конца.
Для увеличения объема бицепса рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе, по 3-4 подхода в каждом упражнении. Порядок упражнений нужно чередовать, чтобы избежать привыкания, это снижает эффект. И главное не забывать о питании, в котором должно быть достаточное количество белков и углеводов.
Выполняя все эти несложные упражнения вы сможете правильно накачать бицепс.
Видео как правильно качать бицепс:
Топ-5 ошибок тренировки бицепса и как их исправить
Бицепсы похожи на бургеры. Их все любят. Попросите ребенка накачать мышцу, и он или она нанесет удар на бицепс. Би — это не только синоним позирования, но и физических упражнений, и после первого года в тренажерном зале вы, вероятно, так много читали, слышали или увлеклись керлингом, что у вас возникает соблазн пропустить. Не надо. Эта статья для вас, потому что вполне вероятно, что вы делаете по крайней мере некоторые из следующих ошибок.В этом месяце мы рассмотрим наиболее частые грубые ошибки при тренировке бицепса и составим план их исправления, чтобы ваш курс керлинга принес вам пятерку в стрельбе из оружия.
# 1 Обман слишком рано
Сгибания рук на бицепс, вероятно, самые простые упражнения для читерства. Всякий раз, когда ваши руки не лежат на скамейке (например, во время проповеднического или машинного сгибания), все, что вам нужно, — это небольшой взмах, чтобы сместить напряжение с рук на передние дельты и облегчить тяжелое повторение. Читинг — ценный инструмент для выхода за рамки строгого отказа с полным повторением, но если вы сделаете это до этого, маловероятно, что вы когда-либо будете полностью напрягать свой би.Стремясь набрать более тяжелые веса, чем они могли бы использовать в противном случае, многие бодибилдеры начинают изменять сгибания рук с первого повторения и увеличивают свои колебания по мере того, как подход изнашивается.
Решения
Выполняйте строгие повторения, пока не дойдете до отказа. При необходимости стойте спиной к стене во время сгибаний со штангой или EZ-грифом и / или прижмите локти к бокам.
Чтобы вывести ноги и бедра из движения, делайте сгибания рук с гантелями сидя.
Чтобы выйти за рамки строгого отказа с полным повторением, сделайте два или три дополнительных повторения с легким махом рукой.
# 2 Слишком много делаю
Популярность бицепсов не делает их больше по сравнению с их сверстниками. По сравнению с вашими широчайшими и квадрицепсами у вас маленькие мышцы бедра, поэтому, если вы делаете столько подходов на тренировке на бицепс, сколько на тренировке спины, вы, скорее всего, набираете «маленьких ребят». Бицепсы чаще, чем любые другие мышцы, часто становятся жертвами перетренированности, которая останавливает или даже сводит на нет их достижения.
Решения
Новичкам нужно сделать всего шесть подходов на бицепс.После четырех месяцев тренировок можно постепенно добавлять подходы.
Продвинутые бодибилдеры обычно должны выполнять от 9 до 12 подходов на бицепс.
Максимально продвигайте только последний подход упражнения после отказа с помощью таких приемов, как читинг, форсированные повторения, негативы и дроп-сеты.
# 3 Отсутствует цель
О тренировках рук написано больше пустяков, чем о любой другой части тела. Например, не так давно было проповедано Евангелие, что для акцентирования внимания на нижних бицепсах «делай сгибания на бицепс» и для подчеркивания вершин бицепсов «делай концентрированные сгибания».Ни один из этих утверждений не верен, поэтому неудивительно, что так много бодибилдеров делают сгибания рук, но не достигают намеченных целей. Фактически, вы не можете уделять больше внимания нижним бицепсам, чем остальным мышцам, и простое сосредоточение на пиковых сокращениях не повысит ваши пики.
Решения
Сосредоточьтесь на двух головках бицепсов, которые лежат бок о бок.
Выполняйте сгибания рук на бицепс таким хватом, чтобы мизинцы оставались на одном уровне с другими пальцами или выше, чем другие пальцы, чтобы лучше задействовать короткую головку двуглавой мышцы плеча (внутренняя сторона).Вы также чаще используете короткую головку, когда берете штангу широким хватом.
Выполняйте сгибания рук с большими пальцами выше, чем мизинцы — как при захвате EZ-перекладиной под углом или при использовании параллельного хвата для молоточковых сгибаний — чтобы лучше воздействовать на длинную головку двуглавой мышцы плеча (внешняя сторона). Вы также больше задействуете длинную головку, когда берете штангу узким хватом. Увеличение длины головы может повысить наклон ваших бицепсов, тем самым подчеркнув пик в таких позах, как двойной передний бицепс.
Не ожидайте, что вы превратитесь из плоского в колючий, если это не предусмотрено в вашей ДНК, потому что форма ваших бицепсов в значительной степени генетическая.
Вместо этого вам следует сосредоточиться на максимальном увеличении размера bi.
№ 4 Не включает достаточное количество разновидностей
Хотя бицепсы — это простые двуглавые мышцы, нацеленные почти исключительно на сгибания, вам все равно необходимо выполнять различные типы сгибаний, чтобы правильно нагружать разнообразные волокна. Слишком много бодибилдеров лениво выполняют, например, все стоячие, двусторонние сгибания рук со свободным весом.
Решения
Выполняйте одно упражнение EZ-bar или сгибание рук со штангой, одно упражнение на сгибание рук с гантелями и одно упражнение на сгибание рук на тренажере или тросе на каждой тренировке.
Выполните одно из упражнений стоя, одно сидя, а другое с рабочей рукой (-ями), прижатой к телу или скамье.
Выполняйте хотя бы одно одностороннее упражнение на каждой тренировке бицепса.
Время от времени выполняйте уникальные упражнения, такие как сгибания рук, подтягивания снизу вверх и сгибания со скакалкой, чтобы поразить би с разных углов.
# 5 Экономия на контрактах
Сжатие является важнейшим компонентом сгибания рук, поэтому очень жаль, что так много бодибилдеров никогда по-настоящему не сгибают биогибы, преодолевая сопротивление.Как правило, это происходит из-за того, что они используют слишком большой вес и выполняют повторения быстро и с чрезмерной инерцией.
Решения
Используйте вес, с которым можете справиться, для 8–12 строгих полных повторений.
Сгибайте медленно. Поднимите вес примерно за две секунды, удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем дайте примерно две секунды, чтобы опустить вес.
Во время сгибания рук с гантелями сожмите запястья так, чтобы ладони были обращены к бокам в нижней части движения и смотрели вверх при сокращении.
Сделайте каждое сгибание «концентрированным», сгибая бицепсы при каждом сокращении.
Полученные уроки
Выполняйте строгие, полные повторения. Читают только для расширения набора.
Используйте низкий или средний уровень громкости.
Ориентируйтесь на внешнюю голову, чтобы подчеркнуть би-пики.
Выполняйте сгибания рук разного типа за одну тренировку.
Контролируйте вес и подчеркивайте схватки.
Автор: Грег Мерритт, старший автор журнала Flex
Ссылки:
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2004 Weider Publications
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com
Как исправить худшие ошибки сгибания рук на бицепс
Хотя вы можете часто выполнять сгибания рук на бицепс, вы можете допускать некоторые типичные ошибки.
Кредит изображения: twinsterphoto / iStock / GettyImages
Делаете ли вы сгибания рук на бицепс для функциональной подготовки или просто чтобы хорошо выглядеть в рубашке без рукавов, вам может понадобиться секунда, чтобы пересмотреть свою форму. Поскольку они кажутся такими простыми, обычно они выполняются неправильно.И с таким количеством вариаций вы можете даже не осознавать, что совершаете ошибку.
Несмотря на то, что конкретный вариант захвата зависит от ваших предпочтений и целей, есть правильный и неправильный способ выполнять это классическое упражнение по поднятию тяжестей. Обдумайте эти шесть распространенных ошибок, когда в следующий раз тренируете бицепсы.
Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий
Правильная форма сгибания рук на бицепс
Перво-наперво, давайте установим основы хорошей формы сгибания бицепсов.Независимо от того, решите ли вы поднять штангу или пару гантелей, применимы одни и те же постуральные сигналы (кроме захвата).
Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу вверх к плечам.
В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.
Шесть худших ошибок при сгибании рук на бицепс
Довольно просто, правда? Хотя сгибания рук на бицепс довольно просты для понимания и выполнения, чем больше повторений вы выполняете, тем легче становится лениться или забывать о своей форме. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из следующих ошибок, и если да, найдите время, чтобы исправить их.
1. Опора на импульс
Использование импульса для выполнения сгибания бицепса — одна из самых распространенных ошибок, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.К счастью, это легко заметить, наблюдаете ли вы за другим посетителем спортзала или смотрите в зеркало на себя: в верхней части завитка середина тела слегка покачивается, нижняя часть спины сгибается, а ноги, вероятно, немного опускаются. — говорит Бекортни.
Часто люди начинают полагаться на импульс, когда выбирают слишком сложный вес. Или вы можете начать раскачивать гантели ближе к концу подхода, когда начнете утомляться.
Fix it: Слегка уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме, — говорит Бекортни.Старайтесь использовать только сгибатели локтя, чтобы переносить вес вверх и вниз. Кроме того, сосредоточьтесь на активации кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибался.
Использование зеркала поможет вам лучше рассмотреть свою осанку и даст вам визуальную обратную связь. Или положите полотенце на землю и выполните упражнение на коленях (или сядьте), что может ограничить способность вашего тела раскачиваться или подпрыгивать.
Подробнее: Вы можете выполнить всю тренировку плеч с гантелями сидя
2.Спешка через представителей
Благодаря действию силы тяжести вы можете обнаружить, что медленно поднимаете вес, а затем опускаетесь гораздо быстрее. По словам Бекортни, хотя может показаться, что более быстрое выполнение завивки будет более эффективным или сжечь больше калорий, на самом деле это может препятствовать вашему прогрессу.
Фактически, эксцентрическое движение (удлинение мышцы во время опускания в упражнении) генерирует больше силы, чем концентрическое движение (укорачивание мышцы при подъеме веса).Это означает, что ускорение подъемной части и замедление при опускании поможет вам набрать больше силы.
Исправить: Если вы не можете достаточно замедлиться самостоятельно, немного уменьшите вес, чтобы лучше контролировать фазу опускания подъемника, — говорит Бекортни. Хотя вы можете не решаться сбросить вес, будьте уверены, что вы почувствуете это упражнение так же (если не больше), когда выполняете движение правильно с меньшим весом, чем неправильно с большим.
3.Выполнение частичного диапазона движения
Особенно, если вы склонны «поднимать эго» больше веса, чем вы можете выдержать при правильной форме, вы можете непреднамеренно выполнять сгибания рук с частичным диапазоном движений. Возможно, вы не полностью разгибаете локоть внизу или не переносите вес полностью вверх.
Fix it: По словам Бекортни, если вы можете выполнять все упражнение без боли, полный диапазон движений должен быть целью. Выберите вес, который вы можете сгибать с полным диапазоном движений во всем подходе и диапазоне повторений.Только убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете и не сгибаете локти внизу.
4. Потеря контроля над запястьем.
Хотя вам следует сосредоточиться на сокращении бицепсов во время сгибания рук, не пренебрегайте и запястьями, — говорит Бекортни. Часто люди теряют контроль над запястьем во время упражнения, позволяя весу контролировать запястье или сжимать его, особенно во время опускания.
Fix it: Держите запястье в слегка согнутом положении, которое вы можете сохранять на протяжении всего движения, — говорит Бекортни.Не позволяйте запястью вытягиваться при опускании веса, так как это может увеличить риск травмы.
Подробнее: 3 мягких упражнения при ноющей боли в запястье
5. Двигайте локтями.
Часто в сочетании с использованием импульса во время упражнения вы можете заметить, что ваши локти раздуваются или двигаются за спиной, когда вы поднимаете вес, говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.
Fix it: Используя зеркало, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам тела, а также держите спину прямой.Если вам сложно держать локти по бокам, возможно, вам придется снизить вес, который вы используете.
6. Не делать никаких вариаций
Сгибание локтя (сгибание локтя) может происходить только с помощью нескольких мышц, в том числе двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы, говорит Бекортни. Но выполнение только одного варианта завивки иногда может привести к игнорированию в этом движении определенных вспомогательных мышц.
Fix it: Меняйте хват гантелей, чтобы воздействовать на все эти мышцы.В дополнение к стандартному хвату ладонями вверх попробуйте нейтральный хват (молоточковые сгибания) и ладони вниз (обратные сгибания). Кроме того, выбирайте различные веса, включая гантели, штанги и тренажеры с тросом.
Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышц и увеличения калорийности
Лучшая вариация на сгибание рук на бицепс
Хотя важно тренировать различные сгибания рук и хватов, как упоминала Бекортни, один вариант сгибания действительно выделяется на фоне других.Если ваша цель — набрать силу и размер бицепса, делайте концентрированные сгибания рук.
По сравнению с сгибаниями на тросе, сгибаниями со штангой, подтягиваниями и сгибаниями со штангой EZ, концентрированные сгибания рук, которые выполняются в сидячем положении с поднятым локтем на внутреннюю часть колена, показали значительно более высокую активацию бицепса, чем другие — согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенному в августе 2014 года.
Благодаря расположению локтя, этот сгибатель изолирует бицепс, не позволяя локтям раскачиваться.Однако исследователи считают, что здесь может иметь место и ментальный аспект. С помощью концентрирующего завитка ваши глаза смотрят прямо на мышечное напряжение, что может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.
Вот как делать концентрированные сгибания в соответствии с ACE:
Сядьте на стул или скамью, держа гантель в правой руке, положив между ног.
Положите правое плечо тыльной стороной на внутреннюю сторону правого бедра.
Поверните ладонь вверх, согните вес к плечу.
Удерживая руку на бедре, медленно опустите вес вниз, чтобы начать.
После того, как вы закончите повторение, повторите для другой руки.
Как делать сгибания рук на бицепс
Мы все немного испугались, пытаясь выполнить новое упражнение в тренажерном зале, верно? Будь то сгибания рук на бицепс, становая тяга или даже приседания с отягощением — что, если я сделаю это неправильно на глазах у всех? Как мне справиться со стыдом?
На самом деле чувство небольшого смущения должно быть наименьшей из ваших проблем.Неправильное выполнение упражнения или использование тренажера может привести к серьезной травме, поэтому жизненно важно знать, что вы делаете. Кроме того, если вы неправильно выбрали форму, маловероятно, что вы достигнете своих целей в фитнесе.
С этой целью мы попросили наших личных тренеров дать несколько экспертных советов о том, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс.
Какие самые распространенные ошибки при сгибании бицепса?
Карли Тирни считает, что многие люди «жульничают», выполняя сгибания рук на бицепс.
«Люди качают телом, двигают локтями и используют другие части тела для завершения движения, исключая бицепсы», — сказала она .
«У многих людей также есть туннельное зрение, когда дело касается их бицепсов, и они делают одни и те же сгибания изо дня в день. Чтобы стимулировать мышцы и прогрессировать, вам нужно что-то менять, поэтому попробуйте разные типы сгибаний, используя разное оборудование и методы тренировок, чтобы воздействовать на мышцы немного по-разному.”
Эдди Дигет, , чью невероятную историю вы можете прочитать здесь , думает, что многие любители тренажерного зала пытаются взять на себя слишком много и слишком рано, когда дело доходит до тренировок на бицепс.
« Обычно они выбирают самый тяжелый вес, который они могут поднять, гантели или штангу, встают перед зеркалом и поднимают его», — прокомментировал он .
«Так как вес может быть для них слишком тяжелым, они бросят его и посмотрят в зеркало, чтобы увидеть, нет ли каких-либо изменений в руках!»
Каковы преимущества тренировки на бицепс?
Carly: «Сгибания рук на бицепс — особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус.Ваши бицепсы — это основные хорошо заметные мышцы, поэтому тренировки, которые вы выполняете для бицепсов, окажут значительное влияние на внешний вид ваших рук.
«Кудри также очень функциональны. Подумайте, сколько раз в день вы делаете подобное движение на работе или дома. Это может помочь упростить процесс подбора и перемещения вещей.
«Сгибания рук на бицепс — тоже эффективное упражнение. Хотя бицепс является основной задействованной мышцей, и это классифицируется как изолирующее упражнение, задействуются и другие мышцы спины и плеч, поскольку они являются стабилизаторами.”
Эдди: « По иронии судьбы, именно трицепс (задняя часть руки) придает руке форму и реагирует быстрее, чем бицепс при тренировке.
«Бицепс, как говорят в мире, означает« два », но у вас есть другие мышцы в передней части руки. Это двуглавая мышца плеча (короткая голова и длинная голова), а также плечевая и коракобрахиальная мышцы.
«Эта группа мышц вместе с трицепсом играет важную роль в сгибании и разгибании локтя, работая с предплечьем, вращая руку и сгибая запястье и пальцы в сокращении, медиальном и боковом вращении.”
Итак, как мне правильно выполнять сгибания рук на бицепс?
Карли говорит, что при совершенствовании формы бицепса следует учитывать пять ключевых моментов.
1) Сохраняйте хорошую осанку — не позволяйте себе рывком вперед. Если вы это сделаете, вам, возможно, придется переключиться на меньший вес.
2) Опять же, если вы пытаетесь поднять слишком много, вы обнаружите, что ваши локти начинают смещаться.
3) Умейте прорабатывать собственные мышцы во время подъема.
4) При попытке сгибания бицепса легко повредить запястья. Не сгибайте их так, как им не положено!
5) Вы не хотите отказываться. Держи прямо!
Сколько раз в неделю мне нужно делать упражнения на бицепс?
Карли: « Я бы посоветовал не перегружать руки. Руки — это хорошо заметная часть тела, поэтому может возникнуть соблазн отдать им приоритет над менее очевидными частями тела.Однако, чтобы развить уравновешенное и сильное тело, вам нужно думать о том, чтобы работать со всем как можно более равномерно ».
Eddy: « Бицепсы не следует лечить, в отличие от других групп мышц, поэтому тренируйте их максимум два раза в неделю или когда вы тренируете грудь. Помните, вы достигаете роста, когда отдыхаете частью тела после тренировки! »
Через какое время я замечу улучшения?
Карли: « К сожалению, улучшения не происходят в одночасье.Прогресс может быть медленным, но он случается, вам просто нужно его придерживаться. Я бы сказал, что требуется несколько месяцев, чтобы результаты начали показывать , если вы регулярно выполняете упражнения для рук ».
Эдди: « Бицепс не является быстро реагирующей группой мышц. Это «малая» группа мышц по сравнению с трицепсом, спиной, грудью и т. Д. Поэтому ее нужно стимулировать, но НЕ разрушать на каждой тренировке ».
Что лучше: использовать свободные веса или тренажер для завивки бицепса?
Карли: «На самом деле нет« лучшего »способа что-либо сделать.Разнообразие — это то, во что я верю и во что поощряю. Часто люди начинают использовать тренажеры, чтобы убедиться в хорошей форме и уверенности в выполнении упражнения, прежде чем перейти к работе со свободными весами. Машины могут быть хорошими, поскольку они заставляют вас оставаться на месте, и у вас гораздо меньше возможностей для обмана ».
Eddy: «У обоих есть свои преимущества, но есть и третий способ — завитки на косу.
« В отличие от свободных весов и тренажеров, сгибания на тросе не расслабляют бицепс во всем диапазоне движений — это постоянно!»
Важен ли вес? Есть ли определенный темп, которого я должен достичь?
Карли: “ Это полностью зависит от ваших целей, вашей подготовки, вашего опыта и силы.В качестве очень общего правила я бы сказал, что форма превыше всего; Если вы не используете хорошую технику, вы, вероятно, не прорабатываете бицепсы или, по крайней мере, не используете их в полную силу.
«Что касается темпа, я бы посоветовал людям замедлить количество повторений, что приведет к большему напряжению бицепсов, в результате чего они будут работать усерднее и стать сильнее. Я всегда выбираю вес, которым вы можете управлять ».
Eddy: « Каждый должен где-то начинать в соответствии со своими способностями; вес зависит только от того, что человек может поднять.Вес НЕ важен — хорошая форма с весом, который вы можете использовать по максимуму, всегда даст лучшие результаты ».
Есть ли какие-нибудь полезные продукты для наращивания бицепса?
Карли: “ Это относится ко всем, кто хочет нарастить мышечную массу в любой части своего тела, а не только на бицепсах. Вам нужны белки, углеводы и хорошие жиры. Хорошей едой, которая подпитывает ваши мышцы, будет сладкий картофель, куриная грудка и авокадо.
«Также обязательно, чтобы вы были полностью гидратированы во время тренировки, поскольку обезвоживание может повлиять на вашу производительность до 10%.Питание после тренировки по-прежнему важно для восстановления и восстановления организма. Вот почему многие люди, как мужчины, так и женщины, используют протеиновые коктейли как удобный способ получить питательные вещества после тренировки ».
Эдди: «Я бы посоветовал в те дни, когда вы тренируетесь, употреблять большое количество белка и мало углеводов, чтобы восполнить и нарастить эти мышцы.
«В выходные после тренировок поменяйте их местами — с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка — чтобы дать вам энергию для следующей тренировки, поскольку вам не нужно восстанавливать уставшие мышцы.”
Примените на практике вновь обретенную мудрость в области бицепса в местном фитнес-клубе Fitness First. Ознакомьтесь с нашими последними предложениями и предложениями по членству здесь.
Полное руководство по сгибанию бицепса
Об этом упражнении
Мышцы проработаны: Руки
Сложность: Легко
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, трос, EZ Bar
Как выполнять сгибание бицепса
Возьмите две гантели за бедро ладонями наружу.Используйте бицепсы, чтобы поднять гантели до уровня плеч, затем опустите вниз и повторите.
Дайте кому-нибудь гантель, и первое, что он сделает, это согнет ее. Независимо от того, тренируетесь ли вы с ними регулярно или нет, сгибания рук на бицепс стали синонимом бодибилдинга во всем мире. У нас есть четыре варианта, которые протестируют как опытных силовых тренеров, так и бодибилдеров. Присоединяйтесь к гонке вооружений.
Варианты
Кудри Zottman
Как:
Встаньте, держа две гантели, руки полностью вытянуты ладонями вперед.Поднимите гантели на высоту плеч, стараясь двигаться только предплечьями. В верхнем положении, сжимая бицепсы, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и в конце движения снова поверните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу.
(См .: The Men’s Health Ultimate Guide to sandbag training)
Почему:
Названный в честь известного стронгмена, у Zottman curl пронатированная (обращенная вниз) рукоятка при спуске гарантирует, что вы не просто работаете со своим главным оружием.«Zottman помогает проработать ваши недоразвитые мышцы предплечья», — говорит Джейсон Патмор из Ignite PT. Продолжайте прорабатывать предплечья, используя пронированный хват на перекладине EZ во время сгибания рук проповедника. Скоро вам не придется мыть посуду, чтобы найти повод закатать рукава.
Концентрированные завитки
Как:
Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.
Почему:
Концентрированное сгибание рук на бицепс направлено на устранение «раскачивающего» движения, которое облегчает выполнение свободных сгибаний за счет полной изоляции бицепса. «Вам следует выбирать только более легкий вес», — говорит Патмор. «Я использую это для создания формы, особенно пика бицепса». Патмор прав: бицепс на самом деле состоит из двух мышц: «длинной» и «короткой» головы. Концентрированные сгибания ударяют по короткой головке, которая отвечает за наращивание бицепса, создавая пик этого бодибилдера.
EZ Bar Drag Curl
Как:
Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. Согните штангу и, поднимая руки, отведите локти назад так, чтобы штанга находилась как можно ближе к туловищу. Сожмите бицепсы вверху, затем под контролем опустите.
(Связано: The Men’s Health Окончательное руководство по тренировке с гирями)
Почему:
«Поскольку локти двигаются не вперед, а назад, это увеличивает нагрузку на бицепс», — говорит Патмор.«Сгибание рук на бицепс со штангой EZ — идеальное упражнение для увеличения размера». Поскольку штанга движется прямо вверх по вашему телу, а не изгибается, можно добавить больший вес, создавая еще большую нагрузку на бицепс. Безупречный путь к разорванным рукавам.
Hammer Curl
Как:
Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.
Почему:
«Поскольку это положение отличается от традиционного сгибания рук на бицепс, ваши сгибатели запястий и пальцев также проходят тренировку», — говорит нам Патмор. Сгибание рук «молоток» — отличный способ «выровнять» бицепс, задействуя как мышцу «длинной головы», чтобы увеличить общий размер, так и мышцу «короткой головы», создающую пик.
(Связано с: The Men’s Health Ultimate Guide to the bench press)
Советы экспертов
Сделайте вашу жизнь сложнее.«Когда сгибания бицепса на вершине повтора, постарайтесь остановить повторение как можно короче», — говорит Патмор. «Это увеличивает время и нагрузку на бицепс. Иногда, когда выполняется нормальное сгибание, люди будут« отдыхать »в верхней части повторения. Затем бицепс отключается, и нагрузка ложится на суставы».
Патмор говорит, что та же проблема возникает, когда ваша рука не вытянута достаточно далеко; по сути, вы обманываете себя. «Максимально увеличьте задействование мышц при полном задействовании мышц. Слишком много сгибаний« завершено »без фактического разгибания руки в конце повторения.»Снизьте вес (и свое эго), если не можете поднять его должным образом.
Есть причина, по которой изображение дней Арни Pumping Iron навсегда ассоциируется с сгибанием бицепса: они добавляют размер. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что те, кто выполняли изолирующие упражнения, а также сложные движения, демонстрировали больший размер мышц. Варианты завивки, которые по-новому потрясут ваши мышцы, всегда стоит добавить в свой распорядок. Используйте их вместе с классическими сложными движениями, такими как становая тяга, чтобы увидеть, как ваш размер и сила взлетят за пределы шкалы.Кудри действительно привлекают девушек.
Автор: Мэтт Эванс
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Эти 3 ошибки во время тренировок не дают вашим бицепсам увеличиваться в размерах
Когда вам нужно сказать кому-нибудь, что вы поднимаете, первое, что вы делаете, это сгибаете бицепсы.Большинство спортивных крыс связывают размер бицепса со способностями атлета в тренажерном зале. В какой-то степени это правда. Но мы не можем спорить с тем фактом, что это наиболее заметная группа мышц тела, на которую приходится максимальное количество глазных яблок. Однако, несмотря на то, что они являются одной из наиболее тренированных групп мышц, многие парни не наблюдают ожидаемого роста. Причина — неправильная форма, поза и техника.
Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают при тренировке бицепсов, и способы их исправления.
1) Слишком много качаний
© YouTube
«Свингеры на бицепс» не редкость. Они бьют огромные веса, а затем размахивают руками, как качели. Именно так нельзя тренировать бицепсы. Чем больше качелей, тем больше вы запутаетесь. Активизация бицепса зависит от скорости опускания и подъема веса. Правило большого пальца — максимально сжиматься сверху и растягиваться при опускании. Соблюдайте строгость. Уменьшите вес, отбросьте свое эго и сохраняйте строгость.
Коррекция: Снизьте вес, сохраните твердость тела и просто сконцентрируйтесь на выполнении сгибаний на бицепс, не раскачивая тело и руку. Если ничего не работает, встаньте у стены — это ограничит движение локтей.
2) Выведение локтей вперед
Свернувшись калачиком, вы заметите, что люди склонны вытягивать локти вперед, чтобы сжать бицепсы. Это движение активирует ваши передние дельтовидные мышцы (переднее плечо), и сопротивление распределяется между двуглавой мышцей и передней дельтовидной мышцей.Это противоречит принципу изоляции мышц.
Коррекция: В соответствии с протоколом точной тренировки выполняйте сгибания бицепса, удерживая локти фиксированными. Это более эффективно активирует двуглавую мышцу плеча и сокращает верхнюю часть, если она слишком жесткая.
© YouTube
3) Слишком частое обучение
Бицепс весь день. Каждый день. Хорошо, тебе нужно с этим успокоиться. Слишком много работы и отсутствие отдыха — идеальная комбинация для предотвращения роста бицепса.Даже если меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, их перетренированность все равно остановит прогресс. Если вы тренируете бицепсы более 3 раз в неделю, вам нужно немедленно сократить их. Помните, что мышцы бицепса активно работают практически во всех упражнениях, особенно во время тренировок на спину (тяги). Таким образом, тренировка бицепса два или три раза в неделю может считаться перетренировкой.
Поправка: Планируйте один день, посвященный руке, в неделю и убивайте свои бицепсы именно в этот день.
© YouTube
На вынос
Арнольд обманул представителей. Да, но вы не Арнольд и, вероятно, никогда им не станете. Во время тренировки на гипертрофию бицепса сосредоточьтесь на сжатии и растяжке, а не на весах. Увеличивайте вес только тогда, когда чувствуете, что можете сгибать больше нагрузки с помощью строгой формы, а не потому, что вы видели, как бодибилдер сгибает 40 кг. Удачного керлинга!
Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог.Вы можете связаться с ним здесь.
4 способа проработать бицепс и трицепс при ходьбе
Ходьба — одна из отличных тренировок для всего тела. По сути, ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Ходьба жизненно важна для укрепления ваших костей и мышц. Это также важно для поддержания вашего веса. Ходьба стимулирует сжигание калорий в организме. Регулярная ходьба помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Кроме того, ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия.
Ходьба очень помогает привести в тонус ступни и мышцы ног. Включение в ходьбу нескольких движений и упражнений также тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужно иметь более четко очерченные мышцы рук, вам пригодятся занятия ходьбой. Ниже приведены полезные способы проработать бицепсы и трицепсы во время прогулки.
1. Укрепляйте руки во время ходьбы
Ходьба — очень важное упражнение. Более того, у всех разный стиль ходьбы.Вы можете ходить, засунув руки в карманы или раскинув руки в стороны. Вы также можете ходить, держа руки по бокам.
Однако для того, чтобы привести руки в тонус во время ходьбы, требуется больше внимания, особенно в отношении положения рук и движений. Для правильного тонуса рук не кладите руки по бокам. Лучше всего, если вы разместите руки под углом 45–90 градусов от живота. Во время ходьбы обязательно выставьте одну руку вперед, а другую оставьте позади. Затем установите правильный ритм, чтобы ваши руки и ноги работали вместе.Впоследствии ваши руки будут оставаться активными во время ходьбы, в результате чего руки будут в хорошем тонусе.
2. Полосы сопротивления
Эспандеры
универсальны, особенно если вы не хотите носить с собой тяжелое тренажерное оборудование. Тренеры рекомендуют эспандеры для тренировки трицепсов во время ходьбы.
Оберните один конец ремешка левой рукой, а другой — правой. Затем переместите ленту через голову за спину. Дайте отдых левой руке.Поднимите правую руку и согните локоть так, чтобы коснуться тыльной стороны правого плеча. Снова поднимите правую руку и вернитесь в это положение. Примерно после трех подходов поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.
3. Легкие гантели
С легкими гантелями вы можете тренировать бицепс и трицепс во время ходьбы. К таким упражнениям относятся жим от плеч, жим на трицепс над головой и нагрузки на бицепс. Наличие лишнего веса в руках улучшает нагрузку на верхнюю часть тела.
Начните с полкилограммовой гантели на каждой руке. Держите руки близко к телу и махайте ими во время ходьбы. Помогло бы, если бы вы размахивали руками естественно. Быстрое размахивание руками увеличивает риск травмы суставов рук. Однако врачи не рекомендуют ходить с отягощениями людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами суставов.
4. Упражнения с собственным весом на скамье
Во время прогулки вы наверняка встретите несколько скамеек.Эти скамейки — отличные инструменты для упражнений с собственным весом.
Когда вы встречаетесь со скамейкой, вы можете делать отжимания на опоре сиденья или спинке. Для правильного отжимания убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Положите руки шире плеч и надавите. Как только ваше тело приблизится к скамье, снова нажмите на нее. Вы также можете использовать сиденье для отжиманий на трицепс.
Как раскачивать гольф-клуб | Инструкция
Нет ничего лучше, чем вернуться к истокам.Фактически, все быстрые подсказки и пластыри, которые вы слышите, — это просто умные способы обучения этим проверенным временем движениям. Моя цель здесь — напомнить вам о ключевых позициях на каждом этапе колебания. Но вы не хотите слишком зацикливаться на позе, поэтому я также включил несколько спортивных изображений, чтобы помочь вам почувствовать движение. Если вы технический мыслитель, сосредоточьтесь на позициях; Если вы увлеченный игрок, придерживайтесь спортивных изображений. В любом случае вы исправите свои основы, и это самый быстрый способ улучшить.
НАСТРОЙКА: НАЗАД, УГОЛ ВНИЗ
НАСТРОЙКА: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
Если вы ищете пример того, как должно выглядеть ваше тело, когда вы играете с мячом, то лучше всего подражать боулеру — хотите верьте, хотите нет.Котелок устанавливает свое тело в равновесие: бедра назад, туловище вперед и колени согнуты, как и положено гольфисту. Также важно отметить, что, оказавшись в этом положении, игрок не перестраивается прямо перед тем, как перекатить шар для боулинга. Убедитесь, что вы делаете то же самое со своим замахом в гольфе: как только вы займете эту спортивную позицию, качайтесь оттуда без каких-либо изменений в вашей позе в последнюю минуту.
ВЫВОД: ПЕРВЫЙ НАЧНИТЕ CLUBHEAD
Различные части маха должны начинаться в следующем порядке: голова клюшки, руки, руки, плечи, бедра.Ваша правая рука должна находиться рядом с вашим правым боком, поэтому не пытайтесь сделать прямой вынос. Когда руки проходят правую ногу, вес должен начать смещаться вправо. Когда клюшка достигает параллели с землей, она также должна быть параллельна целевой линии — это показывает, что клюшка вращается по правильной дуге. Клюшка в этой точке должна быть с носком вверх, делая ее перпендикулярно дуге поворота. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Головка клюшки находится на одной линии с вашими руками, а стержень — сразу за линией пальца ноги.
ВЫВОД: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
Если у вас возникли проблемы с представлением, как синхронизировать этот ход, подумайте о квотербеке, который делает подачу.Когда квотербек подает мяч, его руки начинают движение и тянут грудь в направлении поля. Все начинается с небольшого движения рук, а затем приводит к гораздо большему повороту всего тела. Если вы поворачиваете туловище, вы создаете некоторую передачу крутящего момента и веса. Эти две вещи имеют решающее значение, когда дело доходит до выработки энергии в качелях.
НАЗАД: ПЕРЕЙДИТЕ В ПРАВУЮ СТОРОНУ
По мере того, как ваш вес продолжает двигаться вправо, импульс качания и сгибание вашего правого локтя помогают повернуть клюшку под углом 90 градусов к левой руке.Ваша левая рука должна быть немного выше правой, что доказывает, что ваша правая рука не доминирует в махе. Вал, параллельный целевой линии в последнем кадре, начинает двигаться вокруг тела. Ваши плечи хорошо вращаются и подтягивают бедра к качанию. Почувствуйте нагрузку в правом бедре. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Когда ваша левая рука параллельна земле, стержень пересекает ваше правое плечо.
НАЗАД: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
Подумайте, как бы вы отодвинули руки и тело назад, когда готовитесь к пасу с отскоком.Вероятно, вы не думали об этом раньше, но при передаче отскока баскетболист поворачивает руки назад по часовой стрелке, что перемещает мяч внутрь. Не зацикливайтесь на этом приеме только потому, что у вас в руках клюшка для гольфа: используйте ту же ротацию, которую вы использовали бы, если бы вы заканчивали, чтобы передать пас отскок другу.
Вверху: растяните левую широту
Запястья полностью скручены на полпути назад.Теперь просто поверните плечи, чтобы завершить замах. Вверху бедра повернуты только наполовину до плеч. Левая рука должна оставаться прямой, но не жесткой, а правый локоть должен указывать на землю. Руки должны повернуться назад к 11 часам, при этом кисти и предплечья должны находиться под клюшкой, поддерживая ее вес. Ваше правое бедро и лодыжка, а также ваша левая широчайшая мышца должны чувствовать себя растянутыми и готовыми к прыжку к цели. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Клюшка имеет квадратную форму вверху, когда передняя кромка параллельна левому предплечью.
Вверху: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
Хороший способ вызвать это чувство — подумать о теннисисте, который вот-вот нанесет удар справа.Теннисист поворачивается на заднюю ногу, при этом вес остается на внутренней стороне задней ноги. Момент перед прохождением ракетки — это то же самое, что и при замахе в гольф.
ПОЛОВИНУ ВНИЗ: НАПРАВЛЯЙТЕ НИЖНИМ ТЕЛОМ
Маха вниз начинается с небольшого бокового смещения, когда левое колено и бедро перемещаются поверх левой стопы.Это движение вперед заставляет руки опускаться, возвращая правый локоть в положение перед правым бедром. Пряжка вашего ремня должна указывать на мяч, но ваши плечи по-прежнему должны быть прижаты к цели. Смещение вперед происходит нижней частью тела — голова остается за мячом. Не поддавайтесь желанию бросить клюшку сверху, удерживая шарнир запястья, когда начинаете опускаться. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Шкворень должен разделить зазор между вашими предплечьями, доказывая, что он находится в правильной плоскости.
ПОЛОВИНУ ВНИЗ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
Хорошо, может быть, вы не занимались карате в детстве, но вы можете представить себе, как выглядит каратэ, верно? Чтобы получить представление о том, где ваше тело должно быть на полпути в замахе, представьте себе отбивную по карате, когда ваша рука махает изнутри, а ваша рука тянется к груди.
ПРИ УДАРЕ: ПРЯМАЯ ЛЕВАЯ СТОРОНА
Бедра продолжают разворачиваться, так что левое бедро освободилось от удара.Грудь меньше повернута лицом к мячу, что показывает, что бедра тянут плечи. Убедитесь, что ваша голова остается за мячом, а ваша левая сторона выпрямлена, а правая сторона движется вперед. При ударе руки должны быть немного впереди клюшки, левое запястье должно быть плоским, а правое запястье согнутым. Радиус замаха — линия от левого плеча до головки клюшки — полностью проходит сразу после удара по мячу. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Подушечка вашей правой стопы должна оставаться на земле, а левая стопа — ровной.
ПРИ ВОЗДЕЙСТВИИ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
Хороший способ подумать о ударе по мячу — это представить хоккеиста, наносящего удар по мячу.Они не пытаются подхватить шайбу, они бьют по шайбе — вот что заставляет ее подниматься в воздух и двигаться с некоторой силой. Ощущение при ударе по воротам — это прижатие клюшки к шайбе, отрывание ее ото льда.
ПОСЛЕДУЮЩИЕ: РАСШИРЕНИЕ И ВРАЩЕНИЕ
Обе руки полностью вытянуты, правое плечо опущено, не на одном уровне с левым.Несмотря на то, что ваши руки прямые, они должны начать разворачиваться назад внутрь; они указывают на линию на долю секунды, прежде чем повернуть внутрь. Правое колено должно толкаться внутрь, закрывая зазор с левым коленом, а левая нога должна быть прямой, обеспечивая надежную опору для удара. Головка клюшки все еще находится ниже ваших рук, доказывая, что запястья не перевернулись, чтобы поднять мяч в воздух. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Убедитесь, что ваш позвоночник по-прежнему наклонен вниз, что доказывает, что вы не теряли осанку.
ПОСЛЕДУЮЩИЕ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
Пора вспомнить дни славы вашей маленькой лиги.После того, как вы коснетесь бейсбольного мяча, ваши руки продолжат движение, полностью вытянутые. При ударе отбивающий разгибает руки, и голова летучей мыши, которая шла за ним, проходит мимо его рук. Когда вы выполняете удар клюшкой для гольфа, это то же самое движение.
ОТДЕЛКА: ДВИЖЕНИЕ ПРАВОЙ СТОРОНЫ
Правая сторона повернулась мимо левой, поэтому правое плечо является частью тела, ближайшей к цели.Импульс поместил руки за голову, а руки мягкие и скрещенные. Проверьте эти ключевые положения: ваша правая нога стоит на носках, вес вашего тела полностью перенесен на левую пятку, а пряжка вашего ремня направлена на цель или слева от нее. Ваши плечи должны были повернуться больше, чем бедра, что указывало на полное расслабление верхней части тела. Вы должны быть комфортно уравновешены, так как вы были по адресу. ПРОВЕРИТЬ (ВСТАВИТЬ ФОТО) Вы должны уметь позиционировать финиш, держа стержень на шее.
ЗАВЕРШИТЬ: КОПИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
.
Post navigation
← Рецепты с калориями для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото Гаврилова центр похудения: Цены на снижение и коррекцию веса в Москве →

label: uk